종류도 다양하고, 종류별로 효능도 다른 비타민에 대하여 정리를 해보려고 합니다. 비타민은 적은 양으로도 필요량을 채울 수 있지만, 체내 생산량이 부족하거나 합성 능력이 없어서 음식을 통해서 충분한 섭취가 필요하다고 합니다. 비타민은 직접적으로 에너지원으로 사용을 못하지만 탄수화물, 단백질, 지방이 체내에서 정상적으로 에너지를 발생하는데 관여한다고 합니다. 신체 기관의 기능 조절 및 신경 안정, 생리 조절, 두뇌 활동 등을 촉진하고, 사람의 생존에 필수적인 물질이라고 합니다. 비타민은 생명을 의미하는 Vita와 유기화합물을 의미하는 Amine의 합성어라고 합니다.
1. 비타민은 어떻게 발견하게 되었나요?
1740년 스코틀랜드에서는 선원들이 괴혈병으로 인하여 목숨을 많이 잃었다고 합니다. 괴혈병 증상은 잇몸이 약해지면서
피가 나는 증상을 보였다고 합니다. 스코틀랜드의 제임스 린드라는 의사가 선원들이 목숨을 잃은 수천 건의 사례와 16세기 네덜란드 선원들의 습관을 관찰한 후 항해를 길게 하는 선원들에게 레몬주스와 감귤류의 섭취를 권고하게 되었고, 1795년 영국 해군이 방법을 시행하였더니 괴혈병이 사라졌다고 합니다. 다만 그때까지도 제임스 린드는 이 증상이 아스코르브산이라고 불리는 비타민C를 공급해서 사라졌다는 사실은 인지하지 못했다고 합니다.
1882년 일본의 카네히로 타카키라는 의사는 비타민B1(티아민)의 결핍으로 생기는 각기병을 고기와 야채를 사용하여 치료했다고 합니다. 또한 1897년 네덜란드의 크리스티안 에이크만이라는 병리학자(질병의 성질은 연구하는 의학의 한 분야)는 현미가 각기병을 예방한다는 사실을 알아내었다고 합니다. 그렇지만 1912년 폴란드에 캐시미어 풍크라는 생화학자는 곡식의 겉껍질에서 유전인자를 분류하고자 하였으나 실패를 하였고, 캐시미어 풍크는 이 물질에 비타민이라는 명칭을 부여했다고 합니다.
과학자들은 보조적인 식품 요소들을 분류해내기 위해 지속적으로 연구를 하였다고 합니다. 연구 초기의 과학자들은 비타민이 수용성과 지용성만 있다고 믿었다고 합니다. 비타민B1(티아민)은 1926년에 순수한 형태로 분리되었던 최초의 비타민입니다. 지금까지 비타민은 13가지 종류가 존재한다고 밝혀졌습니다. 그리고 1948년 비타민B12를 발견하였습니다.
2. 비타민 종류별 효능 및 섭취해야 되는 음식을 정리해보겠습니다.
비타민은 지방(기름)에 잘 녹는 지용성 비타민과 체내에서 물에 녹아 운반되는 수용성 비타민으로 2 분류로 나뉘며, 현재 13가지 종류의 비타민으로 나뉘게 됩니다.
1) 지용성 비타민 종류 및 섭취 방법
지용성 비타민에는 비타민A, 비타민D, 비타민E, 비타민K가 속하며, 주로 식품 속의 지방과 함께 섭취된다고 합니다. 간이나 지방세포, 피하지방에 오래 저장이 되기 때문에 지용성 비타민이 부족하게 될 경우 지방 소화에 문제가 생기고, 비타민 결핍 증상이 나타나게 됩니다. 그러나 다량으로 섭취할 경우 체내에 축적되면서 독성을 유발할 가능성이 있다고 합니다. 그럼 지용성 비타민 종류별 효능과 섭취 음식을 정리해 보겠습니다.
① 레티놀이라고 하는 비타민A입니다.
비타민A는 신체 저항력 강화와 성장을 촉진하며, 활성산소를 제거하는 역할을 하여 정상 세포의 공격을 방어한다고 합니다. 또한 물체의 빛을 감지하는 색소인 로돕신이라는 감광 색소를 생산하는데 필요하고, 세포 재생을 촉진하여 피부 재생 및 구강, 기도, 위, 장의 점막을 보호하는 역할을 한다고 합니다.
비타민A가 부족할 경우 뼈의 성장 저하 및 면역기능이 저하하고, 피부가 건조하고 거칠어진다고 합니다. 또한 밥이 되면 잘 보이지 않는 증상인 야맹증과 각막이 약해지면서 실명까지도 할 수 있다고 합니다. 반대로 비타민A가 과도할 경우 두통, 구토를 하고, 피부의 붉은 점이 생겨나고, 피부가 노래지며, 피부가 건조해서 가려움 현상이 생긴다고 합니다. 그리고 피로도 풀리지 않는다고 합니다.
비타민A를 섭취할 수 있는 음식은 버터, 동물의 간, 달걀노른자, 치즈, 당근, 순무, 샐러리, 양상추 등이 해당한다고 합니다.
② 칼시페롤이라고 불리는 비타민D입니다.
비타민D는 암의 위험을 줄여주고, 체내에 흡수된 칼슘을 뼈와 치아에 축적시키는데 도움을 준다고 합니다. 또한 혈액 내에 칼슘, 인의 농도를 증가시켜서 뼈의 무기질 축적에 유리한 환경을 조성한다고 합니다.
비타민D가 부족할 경우 어린이는 성장 및 발육이 지연되고, 성인은 뼈의 강도가 약해지면서 잘 변형이 되는 증상이 일어나며, 사지에 통증이 생기고, 걷기가 힘들어진다고 합니다. 또한 뼈의 강도가 약해지면서 뼈가 자주 부러진다고 합니다. 반대로 비타민D가 과도할 경우 칼슘을 과하게 흡수를 하면서 혈액 내 칼슘이 높아지면서 혈관이 수축하고, 폐, 심장, 신장 등 연조직에 칼슘이 쌓이면서 콩팥에 이상이 생길 수 있다고 합니다.
비타민D를 섭취할 수 있는 음식은 달걀노른자, 버섯이라고 합니다. 또한 햇빛을 통해 대부분 얻을 수 있어서 햇빛을 많이 받는 습관이 좋다고 합니다.
③ 토코페롤이라고 하는 비타민E입니다.
비타민E는 세포막을 유지하는데 도움을 주며, 혈관을 보호하여 심혈관 질환의 위험을 감소시킨다고 합니다. 또한 근육 기능의 정상화에 도움을 주며, 생식기능 강화에 도움을 줍니다. 그리고 유해한 콜레스테롤의 수치를 감소시켜주고, 활성산소를 무력화시키므로 암 예방 및 치료에 도움을 주며, 상처 치유를 촉진하고, 아토피성 피부염에 좋으며, 관절염 증상을 감소 및 백내장 예방에 효과가 있다고 합니다.
비타민E가 부족할 경우 빈혈이 생기고, 세포 및 근육 손상이 생기며, 적혈구가 터지면서 산소 운반이 어려워질 수 있다고 합니다. 그와 반대로 비타민E가 과할 경우 혈액이 응고되는 것을 늦춰주며, 두통, 만성 피로 및 혈소판 응집이 감소하고, 위장 장애가 생길 수 있다고 합니다. 또한 근육이 약해지고, 출혈 및 설사를 한다고 합니다.
비타민E를 섭취할 수 있는 음식은 콩, 견과류, 마가린, 마요네즈 등이 있다고 합니다.
④ 메나 퀴논이라고 불리는 비타민K입니다.
비타민K는 혈장, 뼈, 신장에서 발견되는 특정 단백질의 합성에 필요하며, 혈액응고 과정에서 프로트롬빈이라는 성분을 형성을 하여 빠른 혈액 응고에 도움을 준다고 합니다.
비타민K가 부족할 경우 혈액 응고 시간이 길어지며, 장 질환 및 장 세균 활동에 지장을 주고, 복통, 설사 및 급격한 체중 감소 등이 생길 수 있다고 합니다. 반대로 비타민K가 과할 경우 피부가 노래지고, 적혈구가 터지면서 빈혈이 온다고 합니다. 다만 비타민K는 동물성 식품과 식물성 식품에 풍부하여서 건강한 사람은 일반적으로 결핍증은 찾아보기 힘들 정도로 적다고 합니다.
비타민K를 섭취할 수 있는 음식은 동물의 간, 녹황색 채소, 콩류, 곡식류, 과일 등에 있다고 합니다.
지금까지 지용성 비타민에 대하여 정리를 해보았습니다. 글이 길어져서 수용성 비타민은 다음 글에 정리하겠습니다.