전에 글에는 지용성 비타민의 종류와 종류별 효능을 소개드렸습니다.
이번에는 이어서 수용성 비타민의 종류와 비타민 종류별 효능을 정리해보겠습니다.
지용성 비타민이 궁금하실 수도 있어서 지난 글 링크를 올려두겠습니다.
비타민의 종류별 효능 및 섭취 방법에 대하여
종류도 다양하고, 종류별로 효능도 다른 비타민에 대하여 정리를 해보려고 합니다. 비타민은 적은 양으로도 필요량을 채울 수 있지만, 체내 생산량이 부족하거나 합성 능력이 없어서 음식을
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물에 잘 녹는 비타민인 수용성 비타민에는 크게 비타민B와 비타민C가 있습니다.
비타민B는 세부적으로 나눌 수 있습니다. 비타민B에는 티아민이라는 비타민B1, 리보플래빈이라는
비타민B2, 니코틴산아미드라는 비타민B3, 판토텐산이라는 비타민B5, 피리독신이라 불리는 비타민B6,
비오틴이라 하는 비타민B7, 엽산이라고 하는 비타민B9, 마지막으로 시아노코발라민이라는 비타민B12가
비타민B에 해당한다고 합니다.
그럼 수용성 비타민 종류별 효능 및 복용에 따른 증상도 알아보도록 하겠습니다.
1. 수용성 비타민 종류 및 섭취 방법
수용성 비타민은 지용성 비타민과 다르게 인체에 저장되지 않고, 소변을 통해서 빠져나간다고 합니다.
그래서 수용성 비타민은 지용성 비타민보다 과다 복용에 따른 독성이 적다고 합니다. 주로 탄수화물,
지방, 단백질이 대사작용을 함에 있어서 보조 역할을 한다고 합니다.
그럼 수용성 비타민 종류별 효능 및 과다 복용에 따른 부작용을 정리해보겠습니다.
1) 티아민 혹은 치아민이라 불리는 비타민B1입니다.
비타민B1은 심장 및 근육, 뇌 기능을 정상적으로 유지하는 데 사용되며, 탄수화물을 에너지로 사용하는
것을 도와준다고 합니다. 비타민B1의 유도제인 푸르설티아민과 벤포티아민은 인체 내에 지속시간이
길어지면서 말초신경(팔다리, 몸통으로 퍼지는 신경)에 염증이 생기는 것을 막아주는 역할이 있다고 합니다.
비타민B1이 부족할 경우 식용이 없어지고, 피로가 쌓이며, 건강하지 못한 체중 감량 및 정신 불안들의 증세가
나타난다고 합니다. 또한 팔다리 신경 조직에 염증이 생기면서 통증이 심하고, 근육이 약해지면서 심장병이나
경련이 나타날 수 있다고 합니다. 그와 반대로 과다하게 복용할 경우 엽산이 부족해지고, 지속적인 설사를 하고,
식사를 하여도 영양소를 제대로 흡수를 하지 못하게 되는 흡수장애 증후군에 걸릴 수 있으며, 모유를 주는 인산부나
이뇨제를 장시간 복용하는 분과, AIDS 환자는 결핍이 될 수 있다고 합니다. 과다한 음주는 비타민B1의 흡수를 방해하고,
체내에선 분해가 촉진되며, 정신적인 혼란 및 우울증이 생길 수 있으며, 심할 경우 혼수상태나 정신 이상 및 기억력
상실 등의 결핍이 일어날 수 있다고 하니 몸에 해로운 과다한 음주는 피하시길 권장합니다.
그렇다면 비타민B1은 어디서 흡수할 수 있을까요? 현미나 보리, 콩류와 돼지고기에 다량 함유되어 있다고 합니다.
2) 리보플래빈이라 불리는 비타민B2입니다.
비타민B2는 시각, 점막, 피부 및 손톱과 두발의 세포 성장 및 유지에도 사용되며, 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로
사용할 때 도움을 준다고 합니다. 또한 혀의 염증도 줄여주면서 산화작용을 줄여준다고 합니다.
비타민B2가 부족할 경우 눈이 빛에 민감해지면서 눈의 피로감 및 시야가 흐려지고, 결막에 염증이 생기고, 백내장이
생길 수 있으며, 피부에 염증이 생기고, 잇몸이나 입술 안쪽, 입 천정에 염증이 생길 수도 있다고 합니다. 탈모 및 빈혈,
편두통도 생길 수 있습니다. 몸 밖으로 배출되는 비타민이라서인지 과도한 복용으로 증상은 거의 없다고 합니다.
비타민B2를 섭취할 수 있는 제품으로는 우유, 치즈, 요구르트, 달걀노른자, 소고기, 돼지고기, 닭고기, 참지, 연어,
버섯, 배추, 상추, 시금치 등이 있습니다.
3) 니코틴산아미드라고 불리는 비타민B3입니다.
비타민B3은 인체 내의 산화 및 환원 반응에 관여한다고 합니다. 또한 모든 조직세포의 정상적인 생명현상을 유지할 때
필요한 물질이고, 세포 호흡, 당 분해 및 지방 분해 과정 등 인체에 크게 작용을 합니다. 그리고 중성지방과 LDL-콜레스테롤을 감소시키고, HDL-콜레스테롤은 증가시키는 작용을 한다고 합니다.
비타민B3가 부족할 경우 피로해지고, 식욕이 줄어들며, 체중이 감소한다고 합니다. 그리고 피부염, 설사, 치매 등이 유발될 수 있으며, 알코올 중독이나 결핵 환자, 위장병을 가지고 있는 분들한테는 더 걸리기 쉽다고 합니다. 두통 및 우울증도
올 수 있으며, 공감 능력이 적어지고, 인지하는 기능이 적어지면서 의식의 장애를 일으킨다고 합니다. 그와 반대로 과하게 복용하였을 경우 얼굴이 빨개지는 안면홍조 현상이 일어나고, 소화불량이 생길 수 있다고 합니다.
비타민B3을 섭취할 수 있는 제품은 황다랑어, 닭고기, 돼지고기, 소고기, 현미, 땅콩과 같은 견과류, 아보카도, 완두콩,
고구마, 큰 송이버섯 등이 해당된다고 합니다.
4) 판토텐산이라고 불리는 비타민B5입니다.
비타민B5은 탄수화물, 지방, 단백질이 에너지를 생성하는 데 사용하는 코엔자임 A의 전구체입니다. 비타민B5은 아세틸콜린이라는 신경전달물질의 합성을 도우며, 콜레스테롤, 스테로이드, 지방산의 합성 과정에서 매우 중요한 역할을 한다고 합니다. 또한 콜라켄 생성을 하는데 필수 요소로 피부와 머리카락에도 영향을 준다고 합니다. 뇌기능 유지 및 고지혈증을
개선하고, 혈당 유지하는데 도움을 줘서 당뇨병이나 염증에 효과가 있다고 합니다.
비타민B5은 대부분 식품에 함유되어 있어서 결핍현상이 적지만 만약 부족할 경우 다른 영양소의 결핍과 같이 나타나면서 식용이 떨어지고, 피부에 염증이 생기고, 발 쪽에서 타는 것 같은 통증을 동반한다고 합니다. 또한 피로하고, 복통이 있으며, 근육이 약화되어 손발의 감각이 이상을 나타낸다고 합니다. 성장이 멈추고, 인체에 있는 털이 회색으로 변하고, 빈혈이나 저혈압 등의 증상이 나타납니다. 반대로 비타민B5가 과할 경우 설사 및 몸이 부울 수 있다고 합니다.
비타민B5를 섭취할 수 있는 제품은 콩류, 간, 동물의 내장, 표고버섯, 우유, 요구르트, 치즈, 해바라기 씨앗, 땅콩 등으로 섭취할 수 있다고 합니다.
5) 피리독신이라고 하는 비타민B6입니다.
비타민B6은 혈액의 수준을 정상으로 유지하며, 단백질과 아미노산을 이용하는데 필요하다고 합니다. 비타민B6에는
3가지의 성분이 있지만 의약품으로 사용되는 성분은 피리독신이라고 합니다. 수많은 효소의 보조로 작용하고, 헤모글로빈의 합성에 관여하고, 호모시스테인이라는 심혈관 질환의 위험인자를 분해하는데 관여한다고 합니다. 또한 피부나 점막 및 신경의 기능을 유지시킬 때에도 도움을 준다고 합니다.
비타민B6이 부족할 경우 비타민B2가 부족할 때와 비슷한 증상을 보입니다. 인체 내 단백질 합성이 감소되며, 빈혈, 간질발작(거품 물고 쓰러지는 현상) 및 면역력이 떨어지고, 신경이 예민해지고, 피로해지고, 우울해지며, 혀에 염증 및 이상이
생길 수 있다고 합니다. 반대로 과하게 복용할 경우 손과 발의 감각이 떨어지면서 보행이 어려워지고, 어두운 곳에서 밝은 곳으로 이동할 경우 밝은 빛으로 인한 통증을 동반하고, 신경 조직을 파괴하는 독성 물질이 생성되게 된다고 합니다.
비타민B6를 섭취할 수 있는 식품으로는 돼지고기, 소고기, 소간, 닭고기, 칠면조, 연어, 참치, 병아리콩, 바나나, 감자,
피스타치오 및 견과류 등에서 섭취할 수 있다고 합니다.
6) 비오틴이라는 비타민B7입니다.
비타민B7은 비타민H라고도 부릅니다. 탄수화물, 지방, 아미노산 등 다양한 대사 기능에 관여하며, 피부와 모발에 영향을
준다고 합니다. 비타민B7은 배아의 발달에도 중요한 역할은 한다고 합니다.
비타민B7이 부족할 경우 손발이 저리고, 감각이 없어지며, 기억력에 있어서 장애를 일으키고, 빈혈이 온다고 합니다. 또한 식욕감퇴 및 구토를 유발하고, 근육통이 나타날 수 있다고 합니다. 그리고 원형탈모 및 습진 등이 나타나고, 피부가
회색빛을 띄며, 구토 및 환각을 보고, 정신 이상 증상이 나타난다고 합니다. 손톱도 얇아지고 자주 부서지고, 발작도 일으킨다고 합니다. 반대로 비타민B7을 과도하게 섭취할 경우 여드름이 생기고, 유산의 위험이 있으며, 설사를 한다고 합니다. 또한 포도당과 지방산의 생산을 증가시키므로 당뇨병 환자들에게는 권장하지 않는다고 합니다.
비타민B7을 섭취할 수 있는 제품은 닭간, 소고기 간, 치즈, 버섯, 땅콩, 연어, 달걀, 아보카도, 해바라기 씨앗 등이 해당한다고 합니다.
7) 엽산이라 불리는 비타민B9입니다.
태아의 신경 발달에 필요하며, 건강한 세포 분열과 적절한 신경 발달에 필요하다고 합니다. DNA와 RNA, 아미노산 합성에 관여를 하였으며, 세포 분열과 성장에 중요한 요소라고 합니다. 그리고 궤양 예방 및 기억력 향상에 도움을 주고, 배아 조직 발달에 필요한 성분이라고 합니다.
비타민B9가 부족할 경우 우울증이 생기고, 빈혈이 오며, 기억력이 계속 쇠퇴하고, 어른뿐만 아니라 태아의 신경에도 손상을 주며, 대장암, 폐암, 췌장암, 식도암, 방광암 등 암의 발병 위험이 증가하고, 심장 마비 및 뇌졸중과 혈관 속에 피가 굳어지는 위험성이 증가한다고 합니다. 또한 쓰리고 붉은 혀가 되면서 미각이 감소한다고 합니다. 반대로 비타민B9를 과다하게 복용할 경우 혈액에 악영향을 미칠 뿐만 아니라 비타민B12의 결핍을 일으키면서 인체 내에 아연과 무기질의 정상적인 활동에 지장을 줄 수 있다고 합니다.
비타민B9를 섭취할 수 있는 제품은 간, 시금치, 케일, 양배추, 소고기, 닭고기, 완두콩, 렌틸콩, 헤이즐넛, 호두, 땅콩, 해바라기 씨앗, 달걀, 아보카도, 콩팥, 버섯, 브로콜리, 감귤류, 호박, 아몬드, 우유 등에 풍부하다고 합니다.
8) 시아노코발라민이라 불리는 비타민B12입니다.
비타민B12는 탄수화물, 지방, 단백질의 대사에 관여하며, DNA 합성 및 적혈구 형성에 관여하며, 엽산의 조효소를 활성화시키는데 관여한다고 합니다. 신경세포의 형성과 기능 유지에도 관여한다고 합니다. 그리고 치매 및 노인성 정신장애 예방에 도움을 주고, 면역기능 증진에 도움을 준다고 합니다.
비타민B12가 부족할 경우 적혈구 형성에 필요한 DNA를 합성하지 못해서 세포질이 커지고, 빈형을 일으킨다고 합니다. 또한 신경통, 요통, 어깨 결림, 손발이 저리는 등 말초신경장애를 일으키고, 혈소판 수가 비정상적이게 되며, 환각과 혼란감을 일으키고, 불면증 및 심장 마비, 뇌졸중 및 혈관에 피가 굳는 위험도가 증가하고, 기억력이 쇠퇴하고, 비 푸가 부분적으로 탈색되는 형상이 생긴다고 합니다. 비타민B12는 과다하게 섭취해도 신장에서 소변으로 배출되기 때문에 인체에 축적이 되지 않아서 과도하게 복용하더라도 부작용이 거의 나타나지 않는다고 합니다.
비타민B12를 섭취할 수 있는 제품으로는 어패류, 달걀, 우유, 요구르트, 조개, 생선, 소고기, 닭고기, 동물의 내장 등에서 많이 섭취할 수 있다고 합니다.
9) 마지막으로 아스코르브산이라 하는 비타민C입니다.
비타민C는 세포산화에 의한 조직의 송상을 방지해주고, 혈관과 피부 건강을 유지하는데 필요한 콜라겐 합성에 필요한 성분입니다. 그리고 면역력을 향상하고, 철의 흡수를 촉진시키는데 도움을 준다고 합니다. 또한 뼈와 연골, 인대와 같은 신체 경합 조직의 형성 및 기능 유지를 하는데 도움을 준다고 합니다. 특히나 피부 탄력, 피부미백, 기미, 주근깨 억제 등 피부에 관여를 많이 하고, 피로 해소 및 항산화 작용 등의 효과가 좋다고 합니다.
비타민C가 부족할 경우 콜라겐이 감소하면서 혈관벽이 약화되어 신체에 출혈이 생기며, 면역기능이 감소하고, 잇몸의 염증 및 설사와 우울증이 생길 수 있다고 합니다. 또한 관절의 확대 및 출혈로 인한 빈혈과 같은 괴혈병 증세가 나타나고, 피로해지고, 식욕도 떨어지고, 상처 치유 능력이 감소하고, 입이 마르는 등 여러 증상이 나타난다고 합니다. 반대로 비타민C가 과도할 경우 위장관 내 삼투압이 불균형하면서 구토와 설사를 일으키고, 요로 결석 발생률이 증가한다고 합니다.
비타민C를 섭취할 수 있는 제품은 귤, 오렌지, 딸기, 레몬, 토마토, 아세로라 체리 등의 과일, 풋고추, 시금치, 채소 등 과일이나 채소에 풍부하지만 세척이나 조리할 때 쉽게 파괴될 수 있다고 합니다.
지금까지 수용성 비타민에 대하여 정리해보았습니다. 지용성 비타민과 수용성 비타민은 주위에서 많이 섭취할 수 있으니 여러 가지 음식을 드시면서 건강을 지키시길 응원합니다.